Ce să faci ca să ai mai multă energie indiferent de vârstă

 Dacă ți se întâmplă adesea să adormi în fața televizorului sau să constați că nu mai ai aceeași energie ca înainte, trebuie să știi că e normal să obosești mai repede, pe măsură ce înaintezi în vârstă. Acest fenomen este rezultatul procesului natural de îmbătrânire celulară, caracterizat de schimbări și deteriorări progresive la nivelul celulelor organismului.

Unul dintre aspectele semnificative ale îmbătrânirii celulare este asociat cu mitocondriile, acele structuri interne ale celulelor responsabile de producerea energiei. Pe măsură ce mitocondriile se deteriorează, capacitatea celulelor de a genera energie se poate diminua, contribuind astfel la apariția senzației de oboseală. Deși ritmul îmbătrânirii celulare este influențat parțial de factori genetici, stilul de viață joacă un rol crucial în această ecuație. 

Acest lucru înseamnă că există numeroase schimbări pe care le poți adopta pentru a preveni ca oboseala și epuizarea să devină aspecte obișnuite ale procesului de îmbătrânire. Iată câteva recomandări practice care te pot ajuta să contracarezi scăderea nivelului de energie pe măsură ce înaintezi în vârstă.

1. Ai grijă ce și cât mănânci

Pentru a avea mai multă energie pe măsură ce îmbătrânești, acordă atenție tipului și cantității de mâncăruri pe care le consumi.

Alege alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, nucile și cerealele integrale, pentru a menține nivelul de zahăr din sânge stabil. Proteinele, precum carnea, peștele, ouăle și leguminoasele, sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și asigurarea unei surse constante de energie. Consumă grăsimi sănătoase din avocado, nuci și pește pentru energie durabilă. De exemplu, o porție de somon sau ton oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași Omega 3 și vitamina B12. 

Studiileau confirmat capacitatea acizilor grași Omega 3 de a reduce inflamația în organism, una dintre cauzele principale ale oboselii. De asemenea, vitamina B12, împreună cu acidul folic, susțin formarea globulelor roșii și facilitează fixarea fierului în organism. Un nivel optim al globulelor roșii și al fierului poate contribui la prevenirea stării de oboseală și la menținerea unui nivel constant de energie.

Fii atent la dimensiunea porțiilor, evitând excesul sau deficitul caloric. Asigură-te că te hidratezi adecvat pe tot parcursul zilei. Limitează consumul de zahăr și alimente procesate, orientându-te către opțiuni alimentare naturale și integrale. Servește mese regulate și adaugă gustări sănătoase între mese pentru a menține un flux constant de energie.

Verifică-ți nivelul de vitmina D

Vitamina D este esențială pentru menținerea energiei și a stării de spirit optime. 

Acest nutrient joacă un rol important în absorbția calciului și menținerea sănătății osoase, iar deficitul poate contribui la diverse probleme de sănătate. Vitamina D este cel mai bine asimilată prin expunerea la lumina solară. Atunci când razele ultraviolete (UV) ating pielea, declanșează procesul de conversie în vitamina D. Cu toate acestea, o veste mai puțin încurajatoare este că, odată cu înaintarea în vârstă, pielea devine mai puțin eficientă în a realiza această transformare.

Așa că se poate ajunge la un deficit de vitamina D, care afectează atât nivelul de energie, cât și starea de spirit. În general, specialiștii recomandă suplimentarea cu vitamina D în cazul în care expunerea la soare este limitată sau există factori care pot influența negativ absorbția acestei vitamine și, evident, atunci când analizele de sânge arată că există un deficit.

Atenție la aportul de vitamina B12

Pe lângă vitamina D, vitamina B12 reprezintă o altă componentă vitală pentru menținerea unui nivel crescut de energie.

Se găsește, în mod natural, în produsele de origine animală și are un rol esențial în funcționarea normală a sistemului nervos și în formarea globulelor roșii. „Dietele vegane pot fi cauza pentru deficitul de vitamina B12 (aceasta se găsește exclusiv în produsele animale), iar dietele ‘de tip vestic’ ce abundă în dulciuri și mâncare procesată pot fi o cauză pentru disbioză intestinală și implicit pentru proasta absorbție și producție intestinală a unor vitamine din grupul B,” a explicat dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice, pentru smartliving.ro. Alte cauze se întâlnesc, potrivit nutriționistului, atunci când se consumă substanțe care duc la eliminarea în exces a vitaminelor (fumat, consum de alcool). 

Fă mai multă mișcare

Chiar și în situația în care anumite probleme te împiedică să practici activitățile pe care le îndrăgeai, există posibilitatea să găsești soluții creative.

De exemplu, în cazul în care artrita la nivelul genunchilor îți limitează capacitatea de a alerga, înotul sau ciclismul pot reprezenta alternative adecvate și benefice. Nu trebuie să renunți la activitatea fizică pe măsură ce înaintezi în vârstă; dimpotrivă, poți adapta modalitatea în care te miști. Poți încerca programe de fitness dedicate în funcție de vârstă sau poți găsi un partener de antrenament pentru a vă încuraja reciproc.

Pe lângă faptul că vei avea mai multă energie și o stare psihică îmbunătățită, practicarea exercițiilor fizice menține și oasele sănătoase, pe măsură ce îmbătrânești. „După vârsta de 50 de ani, femeile sunt mai predispuse să facă osteoporoză. Dar s-a observat că acolo unde, în cadrul acestei grupe de risc, persoanele respective și-au păstrat activitatea fizică sau au început o activitate fizică regulată, osteoporoza a apărut mult mai târziu sau aproape deloc”, a explicat, dr. Vlad Predescu, medic primar Ortopedie și Traumatologie, într-un articol pentru smartliving.ro. În cazul în care timpul reprezintă o provocare, o sesiune de exerciții dimineața devreme, înainte de a începe alte activități, poate fi o strategie eficientă. Însă, este esențial să mănânci ceva înainte să te apuci să faci sport. Înainte de a începe o rutină nouă de exerciții, este recomandat să discuți cu medicul pentru a te asigura că este potrivită pentru starea ta de sănătate și a primi eventualele recomandări personalizate.

Odihnește-te suficient

Experții în domeniul somnologiei de la Fundația Națională pentru Somn, din SUA, susțin că adulții ar trebui să beneficieze de un interval de 7-9 ore de somn, însă această durată variază în mod semnificativ în funcție de fiecare individ în parte. Există adulți care se simt odihniți după doar câteva ore (5-6 ore) de somn, în timp ce alții nu pot funcționa la parametri optimi dacă nu se odihnesc de cel puțin 8 ore pe noapte.

Odată cu trecerea anilor, nevoile de somn pot să se schimbe, iar durata acestuia poate să scadă. Persoanele cu vârste peste 65 de ani dorm, în general, mai puțin de 7-8 ore pe noapte.

Cu toate acestea, calitatea somnului rămâne un indicator esențial. Conform specialiștilor în somnologie din Statele Unite, un somn considerat ideal pentru un adult prezintă următoarele caracteristici: • Permite adultului să se simtă în formă pe tot parcursul zilei, fără a manifesta semne de somnolență sau oboseală; • Adultul se va trezi cu sentimentul că a avut un somn foarte bun. Pentru a te asigura că ai un somn odihnitor, poți lua în considerare următoarele sfaturi: • Menține un program regulat de somn: încercă să te culci și să te trezești în fiecare zi la aceleași ore, chiar și în weekenduri; • Creează un mediu propice pentru somn: asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros; • Evită consumul de cofeină și alcool: încearcă să eviți băuturile care conțin cofeină cu câteva ore înainte de culcare.

De asemenea, limitează consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta calitatea somnului; • Limitează expunerea la ecrane: redu timpul petrecut în fața televizorului, computerului sau telefonului mobil cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate afecta producția de melatonină, hormonul care reglează somnul; • Relaxează-te înainte de culcare: găsește modalități de relaxare înainte de a merge la culcare, cum ar fi cititul unei cărți sau ascultarea unui gen de muzică liniștitor; • Ajustează-ți dieta: evită mesele grele și limitează consumul de lichide înainte de a merge la culcare pentru a preveni disconfortul stomacal sau trezirile frecvente pentru a merge la toaletă.

Discută cu medicul despre tratamentele pe care le urmezi Efectele secundare ale multor medicamente, cum ar fi cele pentru controlul tensiunii arteriale, antidepresivele și antihistaminicele, pot contribui la scăderea nivelului de energie. Este recomandat să discuți cu medicul de familie, la intervale regulate, de exemplu, la fiecare trei până la șase luni, pentru a evalua necesitatea fiecărui medicament pe care îl iei.

Întreabă despre posibilitatea reducerii dozei sau identificarea unor alternative care să minimizeze impactul asupra nivelului de energie.